ビタミンDを多く含む健康食品

健康な体にはビタミンDが必要です。 それは、健康な骨、歯、筋肉の成長と維持に不可欠な体内のカルシウムとリン酸塩のレベルの調節を助けます。

非常に多くのがあります。 ビタミンDの驚くべき利点 それはあなたがあなたの全体的な肉体的および精神的健康を改善するのを助けるでしょう。 

 

 

ビタミンD欠乏症 直射日光の当たる屋外で十分な時間を過ごしていない人や十分に消費していない人によく見られます ビタミンDが豊富な食品。 これは、くる病などの子供の骨奇形、および骨軟化症または骨軟化による成人の骨痛を引き起こす可能性があります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、さまざまな食品に含まれています。 栄養素としてもご利用いただけます ビタミンDサプリメント 他の料理に追加することもできます。 太陽からの紫外線が肌に当たると、体はビタミンDを生成します。

ほとんどの個人に推奨される600日あたりの必要量(RDA)は、15国際単位(IU)、つまり80マイクログラム(mcg)です。 800歳以上の成人のRDAは20IU(XNUMX mcg)です。

 

 

あなたが日光から適切なビタミンDを得ていることを心配しているなら、これらの栄養価の高いものを食べてください ビタミンD食品 以下にリストされているのは、あなたの体のビタミンDレベルを高めるのに役立ちます。 

サーモン 

サーモンはビタミンDを摂取するための最良の方法のXNUMXつです。 

米国農務省(USDA)の食品成分データベースによると、3.5オンス(100グラム)の養殖タイセイヨウサケには、526 IUのビタミンDが含まれており、これは66日の摂取量のXNUMX%に相当します。

野生のサケと養殖サーモンの違いは重要です。

野生の鮭は、988オンス(3.5グラム)のサービングあたり平均100 IUのビタミンDを含み、これは124日の摂取量の1,300パーセントに相当します。 特定の調査では、野生の鮭はさらに高いレベルのIU(XNUMX食あたり最大XNUMX IU)を持っていることがわかりました。

一方、養殖サーモンはその量の25%しかありません。 それでも、250サービングの養殖サーモンには約32 IUのビタミンDが含まれており、これはXNUMX日の摂取量のXNUMX%に相当します。

ニシンとイワシ

ニシンとイワシもビタミンDの良い供給源です。

3.5オンス(100グラム)のニシンは216 IUのビタミンDを提供します。他の優れたビタミンD源には、ニシンの漬物、イワシ、オヒョウやサバなどの他の脂肪の多い魚が含まれます。

タラ肝油 

一般的なサプリメントはタラ肝油です。 魚が苦手な場合は、タラ肝油を使用すると、他のソースからは得られない栄養素を得ることができます。

ビタミンDの優れた供給源であり、小さじ448杯(4.9 ml)あたり約56 IU、つまりXNUMX日の摂取量のXNUMXパーセントです。 それは何年もの間若者の欠乏を予防しそして治すために使用されてきました。

タラ肝油はビタミンAが非常に多く、小さじ150杯(4.9 ml)でXNUMX日の摂取量のXNUMX%を提供します。 そのため、タラ肝油を使用する際は注意が必要であり、摂取しすぎないようにしてください。

さらに、タラ肝油はオメガ-3脂肪酸に強いです。

ツナ缶 

多くの人が缶詰のマグロを選びます。その味と保存の便利さからです。

また、新鮮な魚を購入するよりも安価であることがよくあります。

缶詰のライトマグロの3.5オンス(100グラム)の部分には、最大268 IUのビタミンDが含まれています。これは、34日の摂取量のXNUMXパーセントです。

また、ニコチン酸とビタミンKがたくさん含まれています。

卵黄

シーフードを摂取しない人は、それがビタミンDの唯一の供給源ではないことに注意する必要があります。全卵は、栄養豊富な食品であるだけでなく、もうXNUMXつの優れた供給源です。 

卵の白にはタンパク質の大部分が含まれていますが、卵黄には脂肪、ビタミン、ミネラルの大部分が含まれています。 

37つの卵黄には5IUのビタミンD、つまりXNUMX日の摂取量のXNUMX%が含まれています。 日光への曝露と鶏の餌のビタミンD含有量は、卵黄のビタミンDレベルに影響を与えます。 

さらに、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏の卵には、卵黄あたり6,000IUものビタミンDが含まれている可能性があります。

椎茸

きのこはビタミンDの唯一の良い植物源です。 

きのこは紫外線にさらされると、人間のようにこのビタミンを生成する可能性があります。

一方、きのこはビタミンD2を生成しますが、動物はビタミンD3を生成します。

ビタミンD2は血中のビタミンDレベルを高めるのに役立ちますが、ビタミンD3ほど効率的ではありません。

一方、野生のキノコはビタミンD2が豊富です。 実際、一部のタイプには、2,300オンス(3.5グラム)のサービングあたり100 IUが含まれています。これは、XNUMX日の摂取量の約XNUMX倍です。

 

強化食品 

ビタミンDで強化された食品を食べることはそれを得る頻繁な方法です。 これらには、次のものが含まれます。

  • 穀物
  • チーズ
  • 牛乳
  • 豆乳
  • オレンジジュース
  • オートミール
  • ヨーグルト

リスクと見通し

 

日光からの紫外線への直接曝露は、人々がビタミンDを摂取するための最も自然な方法です。しかし、過度の紫外線曝露は、日焼け、発疹、さらには皮膚癌を引き起こす可能性があります。 あなたがあなたのことを心配しているなら ビタミンD濃度、太陽の下で過ごす時間を、ビタミンDを自然に含む、または強化された食事と交互に使うことをお勧めします。

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「また、チェックアウト- ビタミンD欠乏症の症状 

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結論

骨を健康に保つのに十分なビタミンDを摂取することが重要です。 適切なビタミンDを摂取する最も簡単な方法は、定期的に屋外で時間を過ごし、腕、顔、脚が露出していることを確認することです。

食生活によっては、十分な量のビタミンDを摂取することが難しい場合があります。 ビタミンDサプリメント、オンラインで購入できるのは、このシナリオでは良いオプションかもしれません。

これが不可能な場合は、代わりに油性の魚、きのこ、放し飼いの卵黄を食べてください。

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